خطوات لتحسين عادات تناول الأكل الصحي

تحديد عادات تناول الأكل الصحي عن طريق ملاحظة أنماط الأكل الخاصة، وكمية الطعام التي يتناولها الإنسان، بالإضافة إلى وقت تناول الطعام، والحفاظ على هذه العادات مع مرور الوقت.

ولا يعني إجراء تغييرات صحية الحاجة إلى التحول إلى نظام غذائي جديد تماماً، لكن ابدأ التغيير بالطريقة المناسبة لك عن طريق اتباع العادات الصحية الرئيسية التالية:

وجبة الإفطار ضرورة يومية

تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبة الإفطار يومياً يساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه من خلال تقليل الشعور بالجوع لاحقاً خلال اليوم.

كما أن إضافة مجموعتين غذائيتين، مثل الحبوب الكاملة أو البروتين الخالي من الشحوم أو الألبان أو الفاكهة والخضراوات، إلى الفطار أول خطوات تناول طعام صحي خلال اليوم.

شرب الماء

يتكون 60% من وزن جسمك من الماء، ولذلك يمثل الماء عنصراً غذائياً بالغ الأهمية غالباً ما نغفل عنه، ويحتاج كل جهاز من أجهزة الجسم إليه ليقوم بوظيفته على نحو سليم، تعتمد احتياجات السوائل على عدة عوامل:

صحتك وبيئتك ومدى نشاطك، وكذلك اثناء فترة الحمل والرضاعة الطبيعية بالنسبة للسيدات.

حيث يوصي معهد الطب بأن الرجال يحتاجون إلى 13 كوباً من الماء، وتحتاج النساء إلى 9 أكواب من الماء يومياً.

في كثير من الأحيان يمكن أن يُساء فهم العطش على أنه جوع، فتحقق من جسمك عندما تشعر بالجوع، يمكن لشرب كوب من الماء قبل تناول الطعام أن يروي العطش ويمنعك من تناول السعرات الحرارية غير الضرورية.

انتبه لمكونات طعامك

تناول الأطعمة التي تحتوي فقط على المكونات التي تعرفها والتي تحتوي على عدد قليل من “الطعام الحقيقي” كما أن عليك التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة، مثل رقائق البطاطس والبسكويت والوجبات المجمدة.

ويبقى الاختيار الأفضل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية.

استراتيجية الأكل الواعي

اليقظة الذهنية الكاملة هي شكل من أشكال التأمل التي تنطوي على التركيز المتعمد على الحاضر، أي ما تحس به أو تستشعره في كل لحظة، حتى أثناء تناول الطعام.

تتيح لك ممارسة اليقظة الذهنية الكاملة أثناء تناول الطعام أن تبطئ تناول الطعام وتستلذ بمذاقه، وهو ما يمكن أن يمنعك من الإفراط في الأكل.

تأنَّ قبل أن تأكل وفكر في الطعام الذي على وشك أن تتناوله باعتباره وقوداً لجسمك، ذكِّر نفسك بأنك ترغب في الشعور بالشبع لا بالتخمة.

إدخال تغييرات صغيرة ودائمة على وجباتك

إذا كنت تتناول حالياً حصة واحدة من الخضراوات يومياً، فقم بزيادتها إلى حصتين ثم أضف المزيد تدريجياً.

قد يساعدك هذا الإجراء الصغير الواقعي على اكتساب الثقة التي تحتاجها لإدخال المزيد من التغييرات الغذائية الإيجابية.

سجلّ ما تناولته من أطعمة يوميا

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بسجل لغذائك على التحكم في ما تتناوله وكميته، لا يدرك الكثيرون القدر الحقيقي لما يأكلونه يومياً، ولذلك قد تساعد كتابته في معرفة الواقع.

 ضع خطة

سجل الوجبات الرئيسية والأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تخطط لتناولها قبل يوم واحد على الأقل.

سيساعدك ذلك على ضمان وجود أطعمة خفيفة بين الوجبات ووجبات رئيسية صحية، بمجرد وضع خطة بعد تناول وجبة صحية، ستجد نفسك تشتري فقط العناصر الموجودة في قائمتك.

تحكم في كميات الأكل

تعلم كيفية تقدير كميات الحصص الغذائية، استخدم طبقاً أصغر.

شارك وجبتك مع شخص آخر عند تناول الطعام بالخارج أو اطلب عبوة لأخذ نصفها إلى المنزل.

اشرب كمية وفيرة من المياه أو المشروبات قليلة السعرات أو التي لا تحتوي على سعرات مع وجبتك.

 تناول الطعام ببطء

تمهّل عند تناول الطعام فالجسم يحتاج إلى بعض الوقت حتى يدرك أنه قد شبع. استمتع بما هو موجود في طبقك.

ركز عند تناول الطعام على الأكل فقط بدلاً من فعل شيء آخر في نفس الوقت مثل مشاهدة التليفزيون.

وأخيرا.. عندما يعطيك جسمك إشارة بأنه قد شبع، فاستمع إليه وتوقف عن تناول الطعام فوراً.